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能让人视觉上背部变厚的肌群主要有斜方肌＼小圆肌和大圆肌。

斜方肌为什么会大？斜方肌这个部位的脂肪是很少的，这里视觉上看起来比较厚大部分是因为肌肉的原因。

斜方肌在我们身体的肌群里是本应该属于尽量少发力的部位，但我们在平时生活中总会不自觉的用它发力，尤其是情绪紧绷的时候。这样肌肉很难不变大变厚。

对此我们需要察觉并学会慢慢放松自己的斜方肌，并让这种放松状态成为习惯。也就是尽量少让它发力。

如何放松？

１. 首先感知斜方肌紧张的状态。比如你尝试耸肩，可以感受到斜方肌变硬。

２. 这个时候就需要放松紧张的斜方肌，可以通过左右拉伸来达到。

３. 用右手用力按住左边的斜方肌，让它不动。重复自己刚刚耸肩的动作。尝试用背部的肌肉来做耸肩这个动作。

４. 其他任何可能让你斜方肌紧张的动作都同理。

而大圆肌和小圆肌肥大的问题则主要在肌肉的退化导致脂肪的堆积。

也就意味着这里的肉一般都是脂肪，俗称肥肉，需要转化为较为紧致的肌肉。秉持着肌肉“用则进不用则退的原则”，我们需要加大这两块的肌肉练习。

练什么肌肉就意味着用什么部位用力。

对于这个肌群首先它比较小，不需要很大力量和范围的练习。所以我推荐的动作也是生活中简单易做的。

第一个是平地挺背划动手臂

第二个是美丽芭蕾练手臂的练下面的部分。

美丽的背脊线＝突出的背阔肌和斜方肌下束＋干净的其他肌群

在从侧面看了背的线条后，现在可以看正面的背部线条。很明显有一条线是美背的必备——背脊线。

大多数人都认为这条背脊线是因为很瘦突出来的颈椎线。但其实仔细对比就可以发现，它们有着本质上的不同。

因为过瘦显出来的颈椎线代表着背部肌肉和脂肪的过少，无法很好的覆盖背部的骨架，让人觉得瘦骨嶙峋。

过瘦的超模往往难以拥有这条凹下去的背脊线。

那么这条线在外观形态上到底是什么样的呢？

用一个“凹”字来形容最为贴切。其中两边突出来比较高的是斜方肌下束（就是脊椎旁边的肉），凹下去的中间就是颈椎。

因为背脊线下面的骨头部分肌肉比较少，再加上两边锻炼的比较好的背阔肌和斜方肌下束凸了出来，就形成了我们说的背脊线。