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搞懂了原理后我们就可以提出一个思路来——通过训练斜方肌下束和背阔肌，使其增大挤压脊椎形成脊椎线。

对于这一部分的练习，动作是其次，因为生活中能够练习到这个部位的动作实在很多，但大部分人意识不到，因为没有找准这个发力点。

我们需要清楚的一件事情是：背部的大肌群就是我们上半身的核心肌肉，我们凡事上半身的动作都会用到它。所以发力最重要。

在我看来，如果你没有学会用它发力，即使你去健身房练了一年的背你都会发现达不到自己想要的效果。

所以面对这个肌群，最重要的到底该如何运用这个部位的力量发力。

发力是一种感受，要想变成自然，那么需要多感受。

首先坐在一张桌子前面，最好把手轻轻搭在桌子上，放弃手臂的用力，所有注意力都放在背部肌肉上。

然后像下图那样假装背中间有张纸牌，你尽力的想去夹住它。夹到自己能力的最顶端后保持１５秒再松开.

如此反复做几组。

在这个基础上练习一段时间后，一般都能比较充分的感受到背部肌肉用力的感觉了。那么可以加入一定的重量练习。比较推荐的选择是，坐姿绳索后拉。

在做坐姿绳索后拉的时候，请一定要注意手肘在往回拉的时候，贴着自己的身体。如果往外扩的话就很容易练到斜方肌和手臂肌肉。

但是对于背部背阔肌的肌肉练习，一定不能只停留在刻意的练习当中，要学会把这种力的感受，运用到自己平时生活中上肢运动的每一个部分。

比如说当你抱起一个比较重箱子的时候，背部要稍微挺直，感受背部挤压一样的用力感。

由此就可以发现，生活中许多许多的动作都可以练到这一块的肌肉。

当你把这个发力感觉成为自然的时候，就已经不需要特意的去进行这个力量的练习了。

对于背部的肌肉不建议特意进行长时间阻力练习。因为背部肌肉最重要所要掌握的东西是如何学会用背部的核心肌肉进行发力。

掌握了这个发力的感觉，其余的东西都会迎刃而解。如果特意进行，力量训练的话是很容易造成肌肉的不干净。这里的不干净指的是肌群突出的不一致。

比如下图的背部其实是锻炼得很好的，但也很明显可以看出来常用的是健身房的阻力练习。容易造成肌群的不干净的。

对于背部肌肉我推荐的是延展性训练，可以参考下面的舞蹈演员，在体脂率已经很低的基础上，都很难看到随意突出的其他肌肉。

如果想要获得这种干净的，除了背脊线外没有其他突出肌肉线条的背部，经常贴墙站是个不错的选择。